طريقة عمل سمك بالطحينة

المكونات 

• 4 شرائح سمك فيليه، تزن القطعة حوالي 112 غرامًا.
• ½ كوب جوز.
• ⅓ كوب صنوبر.
• 2 بصل أخضر.
• قرن فلفل أحمر.
• عصير حبة ليمون.
• ½1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

مكونات البهارات 

• ½ كوب كزبرة.
• 5 فصوص ثوم.
• ملعقة صغيرة كمون.
• ملعقة صغيرة ملح.
• رشة فلفل أسود.

مكونات صلصة الطحينة

• ½1 ملعقة كبيرة طحينة.
• ½1 ملعقة كبيرة لبن.
• عصير حبة ليمون.
• ½1 ملعقة كبيرة ماء.
• فص ثوم صغير مهروس.

مكونات إضافية للتزيين 

• شرائح ليمون.

الخطوات 

1. سخّن الفرن على درجة حرارة 200 مئوية.
2. ادهن صينية كبيرة بالقليل من الزيت.

خطوات تحضير صلصة الطحينة 

1. أحضر وعاء كبير الحجم.
2. أضف الثوم والطحينة واللن وعصير الليمون والماء.
3. امزج المكونات جيدًا، ثم غطّها، واتركها جانبًا.

خطوات تحضير خليط التتبيلة 

1. افرم الجوز واللوز والبصل الأخضر والثوم والكزبرة والفلفل ناعمًا.
2. أحضر وعاء كبير الحجم.
3. أضف الثوم والفلفل الحار واللوز والجوز والبصل الأخضر والكمون وعصير الليمون والزيت والملح والفلفل الأسود.
4. اخلطهم معًا جيدًا، واتركهم جانبًا.

خطوات تحضير سمك بالطحينة 

1. رتّب شرائح السمك في طبقة واحدة داخل الصينية.
2. وزّع خليط التتبيلة بالملعقة على شرائح السمك بالتساوي.
3. اضغط فوق الخليط بأطراف أصابعك أو بالملعقة.
4. اخبزها في الفرن لمدّة 15 دقيقة لينضج السمك تمامًا.
5. قدّم السمك بالطحينة ساخنًا ومزينًا بشرائح الليمون، وبجانب صلصة الطحينة.

• تحتوي وصفة سمك بالطحينة على مكوّن الطحينة، يُنصح بتناولها لاحتوائها على مجموعة من المركبات النباتية كالسمسمول الذي يمتلك فوائد مضادة للأكسدة والالتهابات والشيخوخة، وتحتوي أيضًا على المعادن كالنحاس الذي يُسهم في:
  • تعزيز امتصاص الحديد.
  • السيطرة على ضغط الدم.
  • تقليل خطر الإصابة بفقر الدم.
• يُنصح بتناول السمك مرتين على الأقل أسبوعيًا، للحصول على الأوميغا 3 التي تُسهم في تعزيز الحالة المزاجية وتقليل خطر الإصابة بالتدهور المعرفي وبعض أنواع السرطان.

• يُعد طبق السمك بالطحينة خيارًا مناسبًا لمرضى السكري، وذلك لانخفاض محتواها بالكربوهيدرات والسكر، وارتفاع محتواها بالبروتين والألياف الغذائية التي تسهم في ضبط الشهية وإدارة نسبة السكر في الدم.

• يُنصح مريض القلب بتناول السمك بالطحينة، وذلك لمحتوى السمك الغني من الأحماض الدهنية الأوميغا 3، لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

• احرصي على تناول السمك باعتدال، إذ يُسهم تناوله في تعزيز النمو المعرفي الصحي للطفل، وذلك لاحتوائه على الأحماض الدهنية الأوميغا 3.
• تناولي الوصفة بجانب طبق من السلطة، لتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، والحصول على قيم غذائية أكثر تعزز نمو الجنين وتطوره.

تجدر الإشارة إلى أن الجدول الآتي يوضح القيم الغذائية للطبق دون حساب مقدار مكونات التزيين الإضافية.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لسمك بالطحينة للحصة الواحدة